Sport Therapie Heemskerk | Beverwijk
Kom eens langs
de Visserstraat 21A, Heemskerk
Geopend
Ma, Di, Wo, Do, Za

Nekpijn oefeningen

Oefening 1
Leg je rechterhand op de linker bovenkant van je hoofd.
Trek je hoofd vervolgens opzij met je oor naar je schouder.
Draai nu je hoofd nog iets verder naar rechts of draai je gezicht iets meer naar rechts.
Je moet een rek aan de linker zijde van je nek voelen nu.

Oefening 2
Deze oefening kan staand maar de voorkeur gaat om het zittend op een stoel te doen.
Ga goed zitten met beide benen op de grond en een rechte rug.
Trek je kin in zodat je een onderkin vormt.
Strek dan je nek door je kin naar voren te duwen.

Oefening 3
Ga zitten op een stoel en zorg dat je een rechte rug hebt.
Je hoofd is boven je romp en je kin is iets ingetrokken.
Draai nu je hoofd zo ver mogelijk naar links, dan weer terug naar het midden en draai vervolgens je hoofd naar rechts.

Oefenign 4
Zit rechtop op een stoel en laat beide armen langs het lichaam hangen.
Trek beide schouders zo hoog mogelijk op en houd dit 3 seconden vast.
Laat dan beide schouders weer langzaam zakken en herhaal deze oefening tien keer.
Tijdens dze oefening houd je je hoofd recht boven je romp.

Hoge rugpijn

Hoge rugpijn oefeningen

Hoge rugpijn oefeningen
Hoge rugpijn kan het gevolg zijn van spieren die niet helemaal ontspannen zijn of gewrichten die niet soepel bewegen.
Oefeningen kunnen de spieren en gewrichten weer wat soepeler maken waardoor de pijn vermindert of zelfs verdwijnt.
Hieronder vind je aantal oefeningen die goed zijn bij hoge rugpijn.
Blijf je ondanks de oefeningen toch nog pijn houden in de bovenrug maak dan een afspraak voor een sportmassage of ga naar je huisarts.

Oefening 1
Ga op handen en knieën zitten.
Maak je rug zo hol mogelijk dor je billen naar boven te duwen en je buik naar beneden.
Daarna maak je je rug bol. Doe dit 20 herhalingen.

Oefening 2
Ga op handen en knieën zitten.
Laat langzaam je billen naar achteren vallen tot op je voeten. Tegelijkertijd breng je je borst naar de knieën en je voorhoofd naar de grond.
Je armen blijven gestrekt en de handen op de grond. Als je dit goed uitvoert voel je de rek op de rugspieren.
Houd deze positie een aantal tellen vast en keer langzaam terug naar de begin positie.

Oefening 3
Ga op je rug liggen met opgetrokken knieën en zorg dat je voeten hierbij plat op de vloer staan.
Doe je armen wijd om schouderhoogte.
Houd je knieen gebogen en draai langzaam beide knieën tegelijk naar de grond. Houd deze positie een aantal seconden vast.
Draai beide knieën dan langzaam terug naar de begin stand. Daarna herhaal je dit door beide knieën naar de andere kant te draaien.

Oefening 4
Ga op je rug liggen. Buig beide knieën en trek deze naar je borst.
Houd je benen 30 seconden in deze stand en ontspan daarna.

Oefening 5
Sta recht op met beide armen gestrekt langs het lichaam.
Knijp je schouderbladen naar elkaar toe, houd dit enkele seconden vast en ontspan de schouderbladen weer.

Oefening 6
Ga op je rug liggen met je benen gestrekt. Buig je linkerbeen en trek deze naar je borst.
Houd je been 30 seconden in deze stand en ontspan daarna.
Vervolgens doe je hetzelfde met je rechterbeen.

Oefening 7
Ga zijdelings op een stoel zitten.
Je rechter zij leunt tegen de achterkant van de stoel.
Pak de stoel leuning met beide handen vast en draai je romp naar rechts.
Zorg ervoor dat je voeten naar voren blijven wijzen en niet meedraaien.
Houd dit 10 seconden vast en draai dan terug naar de beginstand.
Heb je dit 10 keer gedaan dan herhaal je dit voor je linkerzij.

Oefening 8
Ga op een stoel zitten met beide voeten stevig op de grond.
Strek je linkerarm boven je hoofd en reik naar rechts.
Hierbij buig je je romp zodat je rek voelt in je bovenrug en schouders.

Oefening 9
Sta recht op met beide armen gestrekt langs het lichaam.
Trek je schouders op en rol ze naar achteren. Dit herhaal je vijf keer.
Daarna rol je je schouders vijf keer naar voren.
Herhaal dit 3 keer.

Oefening 10
Ga zitten op een stoel met een leuning die niet hoger is dan de oksels. Hang de armen over de
leuning. Trek de schouders naar beneden en naar achteren, duw de borst vooruit. Houd deze
positie twee seconden vast.

Hamstring oefeningen

Hamstring oefeningen

De hamstrings is een groep van 3 spieren  aan de achterzijde van het bovenbeen, biceps femoris, semitendinosus en semimembranosus.

Bij hamstring blessures is het belangrijk de spieren goed te laten verzorgen door een fysiotherapeut of sportmasseur.
Zodra de spieren minder pijnlijk zijn , kan begonnen worden met het trainen en sterker maken van de spieren.
Door de spieren sterker te maken kunnen blessures in de toekomst voorkomen worden.

 

Nordic curl
Ga om je knieën zitten en klem je voeten onder een bankje, kastje of barbell.
Laat je langzaam naar voren vallen en vang je zelf met je vanden op

 

Stiff legged deadlift one leg
Sta rechtop met de voeten op heupbreedte. Houd je knieën gestrekt, span je buik- en bilspieren en  buig je bovenlichaam naar voren terwijl je één been naar achteren heft

 

Good morning
Benen gestrekt, voeten op schouderbreedte en je handen achter het hoofd in je nek. Buig nu met gestrekte benen je bovenlichaam naar voren  tot je borst evenwijdig is aan de grond. Houd tijdens het buigen je je rug recht.
Breng jezelf weer omhoog door je bekken naar voren te duwen en je rug op te trekken

 

Glute Bridge
Lig met je rug op de grond met beide knieën gebogen. Duw nu je heupen van de grond terwijl je je buik en onderrug aan spant.
Houd dit 2 seconden vast. Laat vervolgens je heup weer zakken tot de grond.

 

Glute bridge single leg
Lig met je rug op de grond met beide knieën gebogen.
Zet de hak van je linkervoet stevig in de vloer en hef je andere been omhoog en duw je heupen van de grond terwijl je je schouders op de grond laat.

 

Donkey Kicks
Ga op handen en knieën zitten met je handen op schouderbreedte
Til vervolgens met gebogen knie je been omhoog zodat je voetzool in de lucht wijst.
Het is alsof je omhoog in de lucht trapt.
Knijp je billen goed aan als je je been naar boven brengt.

 

Sliding leg curl
Lig met je rug op een gladde ondergrond met beide knieën gebogen.
Zorg dat je voeten kunnen glijden door sokken aan te trekken of je plaats je voeten op een handdoek.
Druk je hielen in de grond zodat je tenen omhoog wijzen.
Duw je heupen van de grond en trek je voeten naar je toe.