Sport Therapie Heemskerk | Beverwijk
Kom eens langs
de Visserstraat 21A, Heemskerk
Geopend
Ma, Di, Wo, Do, Za

Nekpijn oefeningen

Oefening 1
Leg je rechterhand op de linker bovenkant van je hoofd.
Trek je hoofd vervolgens opzij met je oor naar je schouder.
Draai nu je hoofd nog iets verder naar rechts of draai je gezicht iets meer naar rechts.
Je moet een rek aan de linker zijde van je nek voelen nu.

Oefening 2
Deze oefening kan staand maar de voorkeur gaat om het zittend op een stoel te doen.
Ga goed zitten met beide benen op de grond en een rechte rug.
Trek je kin in zodat je een onderkin vormt.
Strek dan je nek door je kin naar voren te duwen.

Oefening 3
Ga zitten op een stoel en zorg dat je een rechte rug hebt.
Je hoofd is boven je romp en je kin is iets ingetrokken.
Draai nu je hoofd zo ver mogelijk naar links, dan weer terug naar het midden en draai vervolgens je hoofd naar rechts.

Oefenign 4
Zit rechtop op een stoel en laat beide armen langs het lichaam hangen.
Trek beide schouders zo hoog mogelijk op en houd dit 3 seconden vast.
Laat dan beide schouders weer langzaam zakken en herhaal deze oefening tien keer.
Tijdens dze oefening houd je je hoofd recht boven je romp.

Hoge rugpijn

Hoge rugpijn behandelen

Hoge rugpijn | oorzaken en behandeling

Hoge rugpijn komt voor bij personen van alle leeftijden en is meestal het gevolg van een slechte lichaamshouding, het overmatig gebruik van spieren – bijvoorbeeld door sporten – of letsel.

Hoge rugklachten zijn het beste te behandelen met rust en minimale belasting. Bij aanhoudende rugpijn, wordt een behandeling door een sportmasseur of fysiotherapeut geadviseerd.

De meeste mensen beschrijven hoge rugklachten als een branderig of trekkend gevoel op één specifieke plek, wat de locatie van het letsel of de (spier)spanning kan zijn.

Veel voorkomende oorzaken van hoge rugklachten zijn:

  • Een slechte lichaamshouding, bijvoorbeeld bij langdurig bureauwerk
  • Overmatige belasting van spieren, bijvoorbeeld door sporten
  • Letsel, door bijvoorbeeld verkeerd tillen, vallen of een (auto)ongeluk
  • Beknelde zenuwen
  • Achterliggende aandoeningen, zoals een infectie, virus, artrose of een hernia

 

Hoge rugklachten behandelen door een sportmasseur

Om hoge rugklachten te verhelpen, kan een sportmasseur worden ingeschakeld. Een sportmasseur is gespecialiseerd in het behandelen van hoge rugklachten.

Hoe worden hoge rugklachten behandeld door een sportmasseur?

  • Sportmasseurs hebben de expertise om hoge rugklachten efficiënt te behandelen, te verhelpen of aanzienlijk te verminderen. Vaak merk je al direct effect. De beste resultaten worden bereikt door ongeveer 3 á 4 behandelingen – afhankelijk van de klachten
  • Sportmasseurs passen erkende technieken en behandelingen toe om de hoge rugpijn te verhelpen – volledig afgestemd op jouw leeftijd, conditie en eventuele diagnose. De behandeling bestaat uit een aangename massage van het klachtgebied om spanningen op te lossen en gewrichten en/of spieren los te maken.
  • De behandeling van hoge rugklachten door een sportmasseur is bij iedereen anders. Soms worden er – voor optimaal effect – ook andere delen van het lichaam meegenomen in de behandeling, zoals de schouders, andere delen van de wervelkolom en de nek. Door de verschillende technieken en oefeningen zal de hoge rugpijn sterk verminderen of zelfs verdwijnen.
  • Sportmasseurs bieden vaak ook tips en oefeningen om thuis mee aan de slag te gaan. Deze oefeningen zorgen ervoor dat de flexibiliteit en de kracht in het (pijnlijke) ruggebied worden bevorderd. Dit met als doel om de hoge rugklachten zo spoedig mogelijk te verhelpen.

Heb je last van hoge rugklachten?
Neem dan contact met me op via 085 1305620– dan maken we zo snel mogelijk een afspraak om je te helpen.

 

Hoge rugpijn

Hoge rugpijn oefeningen

Hoge rugpijn oefeningen
Hoge rugpijn kan het gevolg zijn van spieren die niet helemaal ontspannen zijn of gewrichten die niet soepel bewegen.
Oefeningen kunnen de spieren en gewrichten weer wat soepeler maken waardoor de pijn vermindert of zelfs verdwijnt.
Hieronder vind je aantal oefeningen die goed zijn bij hoge rugpijn.
Blijf je ondanks de oefeningen toch nog pijn houden in de bovenrug maak dan een afspraak voor een sportmassage of ga naar je huisarts.

Oefening 1
Ga op handen en knieën zitten.
Maak je rug zo hol mogelijk dor je billen naar boven te duwen en je buik naar beneden.
Daarna maak je je rug bol. Doe dit 20 herhalingen.

Oefening 2
Ga op handen en knieën zitten.
Laat langzaam je billen naar achteren vallen tot op je voeten. Tegelijkertijd breng je je borst naar de knieën en je voorhoofd naar de grond.
Je armen blijven gestrekt en de handen op de grond. Als je dit goed uitvoert voel je de rek op de rugspieren.
Houd deze positie een aantal tellen vast en keer langzaam terug naar de begin positie.

Oefening 3
Ga op je rug liggen met opgetrokken knieën en zorg dat je voeten hierbij plat op de vloer staan.
Doe je armen wijd om schouderhoogte.
Houd je knieen gebogen en draai langzaam beide knieën tegelijk naar de grond. Houd deze positie een aantal seconden vast.
Draai beide knieën dan langzaam terug naar de begin stand. Daarna herhaal je dit door beide knieën naar de andere kant te draaien.

Oefening 4
Ga op je rug liggen. Buig beide knieën en trek deze naar je borst.
Houd je benen 30 seconden in deze stand en ontspan daarna.

Oefening 5
Sta recht op met beide armen gestrekt langs het lichaam.
Knijp je schouderbladen naar elkaar toe, houd dit enkele seconden vast en ontspan de schouderbladen weer.

Oefening 6
Ga op je rug liggen met je benen gestrekt. Buig je linkerbeen en trek deze naar je borst.
Houd je been 30 seconden in deze stand en ontspan daarna.
Vervolgens doe je hetzelfde met je rechterbeen.

Oefening 7
Ga zijdelings op een stoel zitten.
Je rechter zij leunt tegen de achterkant van de stoel.
Pak de stoel leuning met beide handen vast en draai je romp naar rechts.
Zorg ervoor dat je voeten naar voren blijven wijzen en niet meedraaien.
Houd dit 10 seconden vast en draai dan terug naar de beginstand.
Heb je dit 10 keer gedaan dan herhaal je dit voor je linkerzij.

Oefening 8
Ga op een stoel zitten met beide voeten stevig op de grond.
Strek je linkerarm boven je hoofd en reik naar rechts.
Hierbij buig je je romp zodat je rek voelt in je bovenrug en schouders.

Oefening 9
Sta recht op met beide armen gestrekt langs het lichaam.
Trek je schouders op en rol ze naar achteren. Dit herhaal je vijf keer.
Daarna rol je je schouders vijf keer naar voren.
Herhaal dit 3 keer.

Oefening 10
Ga zitten op een stoel met een leuning die niet hoger is dan de oksels. Hang de armen over de
leuning. Trek de schouders naar beneden en naar achteren, duw de borst vooruit. Houd deze
positie twee seconden vast.