Hoge rugpijn oefeningen

Hoge rugpijn oefeningen
Hoge rugpijn kan het gevolg zijn van spieren die niet helemaal ontspannen zijn of gewrichten die niet soepel bewegen.
Oefeningen kunnen de spieren en gewrichten weer wat soepeler maken waardoor de pijn vermindert of zelfs verdwijnt.
Hieronder vind je aantal oefeningen die goed zijn bij hoge rugpijn.
Blijf je ondanks de oefeningen toch nog pijn houden in de bovenrug maak dan een afspraak voor een sportmassage of ga naar je huisarts.

Oefening 1
Ga op handen en knieën zitten.
Maak je rug zo hol mogelijk dor je billen naar boven te duwen en je buik naar beneden.
Daarna maak je je rug bol. Doe dit 20 herhalingen.

Oefening 2
Ga op handen en knieën zitten.
Laat langzaam je billen naar achteren vallen tot op je voeten. Tegelijkertijd breng je je borst naar de knieën en je voorhoofd naar de grond.
Je armen blijven gestrekt en de handen op de grond. Als je dit goed uitvoert voel je de rek op de rugspieren.
Houd deze positie een aantal tellen vast en keer langzaam terug naar de begin positie.

Oefening 3
Ga op je rug liggen met opgetrokken knieën en zorg dat je voeten hierbij plat op de vloer staan.
Doe je armen wijd om schouderhoogte.
Houd je knieen gebogen en draai langzaam beide knieën tegelijk naar de grond. Houd deze positie een aantal seconden vast.
Draai beide knieën dan langzaam terug naar de begin stand. Daarna herhaal je dit door beide knieën naar de andere kant te draaien.

Oefening 4
Ga op je rug liggen. Buig beide knieën en trek deze naar je borst.
Houd je benen 30 seconden in deze stand en ontspan daarna.

Oefening 5
Sta recht op met beide armen gestrekt langs het lichaam.
Knijp je schouderbladen naar elkaar toe, houd dit enkele seconden vast en ontspan de schouderbladen weer.

Oefening 6
Ga op je rug liggen met je benen gestrekt. Buig je linkerbeen en trek deze naar je borst.
Houd je been 30 seconden in deze stand en ontspan daarna.
Vervolgens doe je hetzelfde met je rechterbeen.

Oefening 7
Ga zijdelings op een stoel zitten.
Je rechter zij leunt tegen de achterkant van de stoel.
Pak de stoel leuning met beide handen vast en draai je romp naar rechts.
Zorg ervoor dat je voeten naar voren blijven wijzen en niet meedraaien.
Houd dit 10 seconden vast en draai dan terug naar de beginstand.
Heb je dit 10 keer gedaan dan herhaal je dit voor je linkerzij.

Oefening 8
Ga op een stoel zitten met beide voeten stevig op de grond.
Strek je linkerarm boven je hoofd en reik naar rechts.
Hierbij buig je je romp zodat je rek voelt in je bovenrug en schouders.

Oefening 9
Sta recht op met beide armen gestrekt langs het lichaam.
Trek je schouders op en rol ze naar achteren. Dit herhaal je vijf keer.
Daarna rol je je schouders vijf keer naar voren.
Herhaal dit 3 keer.

Oefening 10
Ga zitten op een stoel met een leuning die niet hoger is dan de oksels. Hang de armen over de
leuning. Trek de schouders naar beneden en naar achteren, duw de borst vooruit. Houd deze
positie twee seconden vast.