Hamstring oefeningen

De hamstrings is een groep van 3 spieren  aan de achterzijde van het bovenbeen, biceps femoris, semitendinosus en semimembranosus.

Bij hamstring blessures is het belangrijk de spieren goed te laten verzorgen door een fysiotherapeut of sportmasseur.
Zodra de spieren minder pijnlijk zijn , kan begonnen worden met het trainen en sterker maken van de spieren.
Door de spieren sterker te maken kunnen blessures in de toekomst voorkomen worden.

Nordic curl
Ga om je knieën zitten en klem je voeten onder een bankje, kastje of barbell.
Laat je langzaam naar voren vallen en vang je zelf met je vanden op

Stiff legged deadlift one leg
Sta rechtop met de voeten op heupbreedte. Houd je knieën gestrekt, span je buik- en bilspieren en  buig je bovenlichaam naar voren terwijl je één been naar achteren heft

Good morning
Benen gestrekt, voeten op schouderbreedte en je handen achter het hoofd in je nek. Buig nu met gestrekte benen je bovenlichaam naar voren  tot je borst evenwijdig is aan de grond. Houd tijdens het buigen je je rug recht.
Breng jezelf weer omhoog door je bekken naar voren te duwen en je rug op te trekken

Glute Bridge
Lig met je rug op de grond met beide knieën gebogen. Duw nu je heupen van de grond terwijl je je buik en onderrug aan spant.
Houd dit 2 seconden vast. Laat vervolgens je heup weer zakken tot de grond.

Glute bridge single leg
Lig met je rug op de grond met beide knieën gebogen.
Zet de hak van je linkervoet stevig in de vloer en hef je andere been omhoog en duw je heupen van de grond terwijl je je schouders op de grond laat.

Donkey Kicks
Ga op handen en knieën zitten met je handen op schouderbreedte
Til vervolgens met gebogen knie je been omhoog zodat je voetzool in de lucht wijst.
Het is alsof je omhoog in de lucht trapt.
Knijp je billen goed aan als je je been naar boven brengt.

Sliding leg curl
Lig met je rug op een gladde ondergrond met beide knieën gebogen.
Zorg dat je voeten kunnen glijden door sokken aan te trekken of je plaats je voeten op een handdoek.
Druk je hielen in de grond zodat je tenen omhoog wijzen.
Duw je heupen van de grond en trek je voeten naar je toe.