Categorie: Oefeningen

Nekpijn oefeningen

Nekpijn is een veelvoorkomend probleem dat kan worden veroorzaakt door verschillende factoren zoals stress, een slechte houding, of langdurig in dezelfde positie zitten. Gelukkig zijn er effectieve oefeningen die kunnen helpen bij het verlichten van nekpijn en het verbeteren van de mobiliteit in de nekspieren. Hier volgen enkele eenvoudige en veilige oefeningen die je kunt uitvoeren om spanning in de nek te verminderen. Doe deze oefeningen regelmatig om je nekspieren soepel te houden en pijn te voorkomen.

Oefening 1: Zijdelingse nekstretch
Een zijdelingse nekstretch is een uitstekende manier om spanning aan de zijkant van je nek te verlichten. Deze oefening helpt ook bij het verlengen van de nekspieren en het verminderen van stijfheid.

Uitvoering:

Ga rechtop zitten of staan.
Leg je rechterhand op de linker bovenkant van je hoofd.
Trek je hoofd voorzichtig opzij zodat je rechteroor naar je rechterschouder beweegt.
Draai nu je hoofd iets naar rechts of draai je gezicht een beetje meer in dezelfde richting.
Je zou nu een rek aan de linkerzijde van je nek moeten voelen.
Houd deze positie 20 tot 30 seconden vast en wissel daarna van kant.
Deze oefening rekt de spieren aan de zijkant van de nek en kan helpen bij het verminderen van spanning en stijfheid.

Oefening 2: Chin Tuck (Kin-in-oefening)
De kin-in-oefening, ook wel “chin tuck” genoemd, is effectief voor het verbeteren van de houding van de nek en het versterken van de spieren aan de achterkant van de nek.

Uitvoering:

Zit rechtop op een stoel met beide voeten stevig op de grond en een rechte rug.
Trek je kin in zodat je een onderkin vormt. Stel je voor dat je je hoofd recht naar achteren duwt zonder het naar beneden te kantelen.
Strek vervolgens je nek door je kin naar voren te duwen.
Houd deze positie 5 seconden vast en herhaal dit 10 keer.
Deze oefening helpt de spieren aan de achterkant van de nek te versterken, wat belangrijk is voor een goede houding en het verminderen van nekklachten door langdurig zitten.

Oefening 3: Nekrotaties
Nekrotaties zijn ideaal om de bewegingsvrijheid van de nek te vergroten en spanning te verlichten.

Uitvoering:

Zit op een stoel met een rechte rug.
Zorg ervoor dat je hoofd recht boven je romp is en je kin licht ingetrokken.
Draai je hoofd langzaam zo ver mogelijk naar links.
Breng je hoofd terug naar het midden en draai het vervolgens naar rechts.
Herhaal deze rotaties 10 keer per kant.
Deze oefening zorgt ervoor dat de nek soepel blijft en voorkomt dat de spieren te stijf worden door een beperkte bewegingsvrijheid.

Oefening 4: Schouderophalen
Schouderophalen helpt niet alleen om de spanning in de nekspieren te verlichten, maar werkt ook aan de schouderspieren, wat indirect bijdraagt aan een betere nekondersteuning.

Uitvoering:

Zit rechtop op een stoel en laat beide armen langs je lichaam hangen.
Trek beide schouders zo hoog mogelijk op richting je oren.
Houd deze positie 3 seconden vast en laat je schouders vervolgens langzaam zakken.
Herhaal deze oefening 10 keer.
Door je schouders op te halen en weer te laten zakken, verlicht je de spanning in zowel de schouders als de nek.

Oefening 5: Nekstretch naar voren
Deze oefening is nuttig voor het verlengen van de spieren aan de achterkant van de nek en het verlichten van spanning die zich daar kan ophopen.

Uitvoering:

Ga zitten of staan in een comfortabele, rechte houding.
Buig je hoofd langzaam naar voren, zodat je kin richting je borst gaat.
Je zou een rek aan de achterkant van je nek moeten voelen.
Houd deze positie 20 seconden vast en breng je hoofd langzaam weer terug naar de neutrale positie.
Deze stretch helpt vooral bij spanning in de nekspieren die ontstaat door lang naar een scherm te kijken of door een slechte zithouding.

Oefening 6: Zijwaartse schouderstretch
Deze oefening richt zich niet alleen op de nek, maar ook op de schouders en de bovenrug, gebieden die vaak samen met de nek gespannen raken.

Uitvoering:

Ga rechtop zitten of staan.
Breng je rechterarm over je hoofd naar je linkerschouder en trek zachtjes aan je hoofd zodat je oor naar je schouder beweegt.
Houd de stretch 20 seconden vast en wissel van kant.
Deze stretch werkt goed om spanning te verminderen in zowel de nek als de schouders, wat essentieel is voor mensen met een zittend beroep.

Regelmatige nek- en schouderoefeningen kunnen helpen om spanning en pijn in de nek te verlichten. Het uitvoeren van deze eenvoudige oefeningen kan een groot verschil maken in hoe je je voelt, vooral als je langdurig zittend werk doet. Voer de oefeningen op een rustige manier uit en forceer niets om blessures te voorkomen. Door consistent te blijven, kun je de flexibiliteit van je nek verbeteren en klachten in de toekomst voorkomen. Blijven de klachten onverminderd, neem dan contact op met Sportmassage Heemskerk. Sportmassage Heemskerk heeft goede resultaten met nekpijn behandelen.

Hoge rugpijn oefeningen

Hoge rugpijn oefeningen
Hoge rugpijn kan het gevolg zijn van spieren die niet helemaal ontspannen zijn of gewrichten die niet soepel bewegen.
Oefeningen kunnen de spieren en gewrichten weer wat soepeler maken waardoor de pijn vermindert of zelfs verdwijnt.
Hieronder vind je aantal oefeningen die goed zijn bij hoge rugpijn.
Blijf je ondanks de oefeningen toch nog pijn houden in de bovenrug maak dan een afspraak voor een sportmassage of ga naar je huisarts.

Oefening 1
Ga op handen en knieën zitten.
Maak je rug zo hol mogelijk dor je billen naar boven te duwen en je buik naar beneden.
Daarna maak je je rug bol. Doe dit 20 herhalingen.

Oefening 2
Ga op handen en knieën zitten.
Laat langzaam je billen naar achteren vallen tot op je voeten. Tegelijkertijd breng je je borst naar de knieën en je voorhoofd naar de grond.
Je armen blijven gestrekt en de handen op de grond. Als je dit goed uitvoert voel je de rek op de rugspieren.
Houd deze positie een aantal tellen vast en keer langzaam terug naar de begin positie.

Oefening 3
Ga op je rug liggen met opgetrokken knieën en zorg dat je voeten hierbij plat op de vloer staan.
Doe je armen wijd om schouderhoogte.
Houd je knieen gebogen en draai langzaam beide knieën tegelijk naar de grond. Houd deze positie een aantal seconden vast.
Draai beide knieën dan langzaam terug naar de begin stand. Daarna herhaal je dit door beide knieën naar de andere kant te draaien.

Oefening 4
Ga op je rug liggen. Buig beide knieën en trek deze naar je borst.
Houd je benen 30 seconden in deze stand en ontspan daarna.

Oefening 5
Sta recht op met beide armen gestrekt langs het lichaam.
Knijp je schouderbladen naar elkaar toe, houd dit enkele seconden vast en ontspan de schouderbladen weer.

Oefening 6
Ga op je rug liggen met je benen gestrekt. Buig je linkerbeen en trek deze naar je borst.
Houd je been 30 seconden in deze stand en ontspan daarna.
Vervolgens doe je hetzelfde met je rechterbeen.

Oefening 7
Ga zijdelings op een stoel zitten.
Je rechter zij leunt tegen de achterkant van de stoel.
Pak de stoel leuning met beide handen vast en draai je romp naar rechts.
Zorg ervoor dat je voeten naar voren blijven wijzen en niet meedraaien.
Houd dit 10 seconden vast en draai dan terug naar de beginstand.
Heb je dit 10 keer gedaan dan herhaal je dit voor je linkerzij.

Oefening 8
Ga op een stoel zitten met beide voeten stevig op de grond.
Strek je linkerarm boven je hoofd en reik naar rechts.
Hierbij buig je je romp zodat je rek voelt in je bovenrug en schouders.

Oefening 9
Sta recht op met beide armen gestrekt langs het lichaam.
Trek je schouders op en rol ze naar achteren. Dit herhaal je vijf keer.
Daarna rol je je schouders vijf keer naar voren.
Herhaal dit 3 keer.

Oefening 10
Ga zitten op een stoel met een leuning die niet hoger is dan de oksels. Hang de armen over de
leuning. Trek de schouders naar beneden en naar achteren, duw de borst vooruit. Houd deze
positie twee seconden vast.