De hamstrings zijn een groep van drie spieren aan de achterzijde van het bovenbeen: de biceps femoris, semitendinosus en semimembranosus. Bij hamstringblessures is het essentieel om de spieren goed te laten verzorgen door een fysiotherapeut of een sportmasseur. Zodra de pijn minder is, kan gestart worden met trainen en het sterker maken van de hamstrings. Sterkere spieren helpen blessures in de toekomst te voorkomen. Sportmassage Heemskerk heeft een aantal hamstring oefeningen geselecteerd die je kunnen helpen met een betere conditie van de hamstrings.
Hamstring oefeningen voor herstel en kracht
Nordic Curl
Ga op je knieën zitten en klem je voeten onder een stevig object, zoals een bankje of barbell. Laat jezelf langzaam naar voren vallen en vang jezelf op met je handen. Deze hamstring oefening is perfect om je spieren sterker te maken.
Stiff-Legged Deadlift (One Leg)
Sta rechtop met je voeten op heupbreedte. Houd je knieën gestrekt, span je buik- en bilspieren aan, en buig je bovenlichaam naar voren terwijl je één been naar achteren heft.
Good Morning
Benen gestrekt, voeten op schouderbreedte en je handen achter het hoofd in je nek. Buig met gestrekte benen je bovenlichaam naar voren tot je borst evenwijdig is aan de grond. Houd je rug recht. Breng jezelf weer omhoog door je bekken naar voren te duwen en je rug op te trekken.
Glute Bridge
Lig op je rug met beide knieën gebogen. Duw je heupen omhoog van de grond terwijl je je buik en onderrug aanspant. Houd dit 2 seconden vast en laat je heupen weer zakken.
Glute Bridge (Single Leg)
Lig op je rug met beide knieën gebogen. Zet de hak van je linkervoet stevig op de grond, hef het andere been omhoog en duw je heupen van de grond terwijl je schouders op de vloer blijven.
Donkey Kicks
Ga op handen en knieën zitten met je handen op schouderbreedte. Til je gebogen knie omhoog zodat je voetzool naar de lucht wijst, alsof je omhoog trapt. Span je bilspieren goed aan.
Sliding Leg Curl
Lig op je rug op een gladde ondergrond met beide knieën gebogen. Draag sokken of gebruik een handdoek onder je voeten. Duw je heupen omhoog en trek je voeten naar je toe door je hielen in de grond te duwen.
Deze hamstring oefeningen zorgt voor een sterkere en flexibelere spiergroep.