Lage rugpijn oefeningen

Lage rugpijn oefeningen kunnen het herstel van lage rugpijn ondersteunen. Als reactie op de pijn span je bepaalde spieren extra aan. Rekoefeningen kunnen dan helpen deze spieren weer te laten ontspannen.

Helpen deze oefeningen niet? Dan kan sportmassage ervoor zorgen dat de rugspieren ontspannen en de pijn verdwijnt.

Oefening 1: Knie naar borst (enkel)

Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Trek vervolgens met je handen één knie naar de borst. Dit houd je 30 seconden vol. Daarna wissel je van been. Herhaal dit 3 keer per been.

Doel: De lende-rugspieren en heupflexoren rekken.

Oefening 2: Kat-koe

Ga op handen en knieën zitten. Maak je rug zo hol mogelijk door je billen naar boven te duwen en je buik naar beneden. Daarna maak je je rug bol. Doe dit 20 herhalingen langzaam en gecontroleerd.

Doel: De gehele lage rug mobiliseren en stijfheid verminderen.

Oefening 3: Knieën opzij (rotatie)

Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Draai beide knieën naar links richting de grond. Zorg ervoor dat je schouders op de grond blijven. Houd dit twee seconden vast en draai vervolgens naar het midden zodat je weer in de beginstand komt. Daarna draai je naar rechts. Doe 10 herhalingen per kant.

Doel: De rotatiemobiliteit van de lage rug verbeteren.

Oefeningen om de rug te versterken

Naast rekoefeningen zijn er ook oefeningen die de rug versterken, zodat de rugpijn niet zo snel terugkomt.

Glute Bridge

Ga op je rug liggen met opgetrokken knieën en zorg dat je voeten plat op de vloer staan. Til je bilspieren van de vloer en houdt dit 5 seconden vast. Dit versterkt de bilspieren en lage rugspieren tegelijk.

Beenwissel (staand)

Sta recht op. Maak het ene been langer dan het andere door beweging vanuit het bekken en de lage rug. Houd aan elke kant de positie 2 tellen vast. Dit activeert de stabilisatoren van de lage rug.

Planke

Steun op je onderarmen en tenen. Houd je lichaam zo recht als een plank, rug niet hol of bol. Houd 20-30 seconden vast. De planke versterkt de buik- en rugspieren die de lage rug stabiliseren.

Wanneer is rust beter?

Bij acute, hevige pijn (bijv. na het verkeerd tillen) is de eerste 24-48 uur rust aan te raden. Daarna is bewegen juist gunstig voor herstel.

Raadpleeg altijd een specialist bij:

  • Pijn die uitstraalt naar het been
  • Tintelingen of gevoelloosheid
  • Krachtverlies in het been
  • Klachten die langer dan 6 weken aanhouden