Hamstring oefeningen

De hamstrings zijn de spieren aan de achterkant van het bovenbeen. Ze lopen van het zitbeen naar de knieholte en spelen een cruciale rol bij lopen, springen en het buigen van de knie. Strakke of zwakke hamstrings zijn een veelvoorkomende oorzaak van lage rugpijn, knieklachten en spierblessures.

Waarom hamstring oefeningen?

  • Blessurepreventie — Sterke, flexibele hamstrings verminderen de kans op spierscheuringen en knieblessures
  • Lage rugpijn — Strakke hamstrings trekken het bekken scheef en veroorzaken lage rugpijn
  • Sportprestaties — Bij hardlopen, fietsen, voetbal en tennis zijn krachtige hamstrings essentieel

Rekoefeningen voor de hamstrings

Staande hamstringrek

Ga staan en zet je rechtervoet voor je neer op een verhoging (stoelzitting of traptrede). Houd je rug recht en buig langzaam je romp naar voren richting je been totdat je rek voelt aan de achterkant van het bovenbeen. Houd 30 seconden vast. Herhaal 3 keer per been.

Liggende hamstringrek

Ga op je rug liggen. Buig je rechterknie en strek het been daarna omhoog. Pak je been achter de dij vast en trek het langzaam naar je toe. Houd 30 seconden vast. Herhaal 3 keer per been.

Versterkende oefeningen

Glute Bridge

Lig op je rug met beide knieën gebogen. Duw je heupen omhoog van de grond terwijl je je buik en onderrug aanspant. Houd 5 seconden vast en laat langzaam zakken. Doe 3 sets van 12 herhalingen.

Nordic Curl

Ga op je knieën zitten en klem je voeten onder een stevig object, zoals een bankje of barbell. Laat jezelf langzaam naar voren vallen en vang jezelf op met je handen. Dit is een van de meest effectieve hamstring oefeningen om de spieren sterker te maken.

Stiff-Legged Deadlift (één been)

Sta rechtop met je voeten op heupbreedte. Houd je knieën gestrekt, span je buik- en bilspieren aan, en buig je bovenlichaam naar voren terwijl je één been naar achteren heft. Houd je rug recht. Keer terug en herhaal 10 keer per been.

Good Morning

Sta met je benen gestrekt, voeten op schouderbreedte en je handen achter het hoofd in je nek. Buig met gestrekte benen je bovenlichaam naar voren tot je borst evenwijdig is aan de grond. Houd je rug recht. Breng jezelf weer omhoog door je bekken naar voren te duwen en je rug op te trekken.

Combinatie met sportmassage

Strakke hamstrings reageren uitstekend op sportmassage. Massage lost triggerpoints op, verbetert de doorbloeding en verhoogt de flexibiliteit. In combinatie met gerichte oefeningen herstel je sneller en voorkom je herhaling.

Heb je last van strakke of pijnlijke hamstrings? Maak een afspraak bij Sportmassage Heemskerk.