Hoge rugpijn oefeningen

Hoge rugpijn kan het gevolg zijn van spieren die niet helemaal ontspannen zijn of gewrichten die niet soepel bewegen. Oefeningen kunnen de spieren en gewrichten weer wat soepeler maken waardoor de pijn vermindert of zelfs verdwijnt.

Hieronder vind je een aantal oefeningen die goed zijn bij hoge rugpijn. Blijf je ondanks de oefeningen toch nog pijn houden in de bovenrug, maak dan een afspraak voor een sportmassage of ga naar je huisarts.

Oefening 1: Kat-koe (flexie/extensie)

Ga op handen en knieën zitten. Maak je rug zo hol mogelijk door je billen naar boven te duwen en je buik naar beneden. Daarna maak je je rug zo bol mogelijk. Doe dit 20 herhalingen rustig en gecontroleerd.

Doel: De gehele wervelkolom mobiliseren en spierspanning verminderen.

Oefening 2: Knieën naar borst (liggend)

Ga op je rug liggen. Buig beide knieën en trek deze naar je borst. Houd je benen 30 seconden in deze stand en ontspan daarna.

Doel: De onderste bovenrug en lende-rug-overgang ontspannen.

Oefening 3: Één knie naar borst

Ga op je rug liggen met je benen gestrekt. Buig je linkerbeen en trek deze naar je borst. Houd je been 30 seconden in deze stand en ontspan daarna. Vervolgens doe je hetzelfde met je rechterbeen.

Doel: Eenzijdige spanning in de rug en heup verlichten.

Oefening 4: Schouderbladen samenknijpen

Sta recht op met beide armen gestrekt langs het lichaam. Knijp je schouderbladen naar elkaar toe, houd dit enkele seconden vast en ontspan de schouderbladen weer.

Doel: De bovenrug versterken en de houding verbeteren. Doe 10-15 herhalingen.

Oefening 5: Zittende rotatie

Ga zijdelings op een stoel zitten. Je rechter zij leunt tegen de achterkant van de stoel. Pak de stoelleuning met beide handen vast en draai je romp naar rechts. Zorg ervoor dat je voeten naar voren blijven wijzen en niet meedraaien. Houd dit 10 seconden vast en draai dan terug naar de beginstand. Heb je dit 10 keer gedaan, herhaal je dit voor je linkerzij.

Doel: De thoracale rotatie verbeteren — essentieel bij een stijve bovenrug.

Oefening 6: Thoracale extensie over stoel

Ga op een stoel zitten en leg een opgerolde handdoek achter je rug op de hoogte van de schouderbladen. Leun langzaam achterover en laat de bovenrug uitrekken. Houd 20-30 seconden vast.

Doel: De bovenrug mobiliseren in extensie — tegenwicht voor de gebogen houding van beeldschermwerk.

Oefening 7: Schouderdraai (foam roller)

Als je een foam roller hebt: ga erop liggen met de rol dwars op de hoogte van de schouderbladen. Laat de bovenrug langzaam over de rol rollen van de nek naar de lende-rug. Dit versoepelt de bovenrug en lost spierknopen op.

Doel: Myofasciale release van de bovenrug.

Tips

  • Doe de oefeningen dagelijks, bij voorkeur 's ochtends na het opstaan
  • Forceer nooit — je mag rek voelen, maar geen pijn
  • Combineer de oefeningen met voldoende beweging overdag
  • Bij aanhoudende klachten: laat je behandelen door een sportmasseur